Έχετε μόλις γυρίσει από τη δουλειά ή από το γυμναστήριο και ήρθε η ώρα να φάτε το βραδινό σας γεύμα. Ανοίγετε το φούρνο, έπειτα το ψυγείο, χαζεύοντας τα «μαγικά» υλικά που υπάρχουν, αλλά δεν έχετε καθόλου έμπνευση για το τι θα μπορούσατε να φτιάξετε! Θέλετε το βραδινό σας να ετοιμαστεί γρήγορα, εύκολα, να έχει γεύση και ταυτόχρονα να είναι θρεπτικό…
Αυτές αποτελούν μερικές από τις φράσεις που σίγουρα θα περιτριγυρίζουν στη σκέψη σου. Ωστόσο, θα μπορούσα περισσότερο να τις χαρακτηρίσω ως «μύθους» και κρύβουν μηδαμινή έως καθόλου δόση αλήθειας.
Και το βραδινό αποτελεί ένα ακόμη σημαντικό γεύμα μέσα στην ημέρα. Όπως το πρωινό και το μεσημεριανό, έτσι και το βραδινό αποτελεί ένα από τα 3 κύρια γεύματα που είναι σημαντικό να καταναλώνουμε. Θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 25% των θερμίδων που χρειάζεται να λαμβάνουμε μέσα στην ημέρα. Άρα, καταλαβαίνουμε ότι και αυτό το γεύμα έχει το δικό του μοναδικό ρόλο.
Όσον αφορά την ώρα που πρέπει να το φας, δεν υπάρχει deadline! Είναι σημαντικό να το καταναλώσεις 2-3 ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε να δώσεις το χρόνο στο σώμα σου να το χωνέψει και έπειτα να «ρίξει τους ρυθμούς» για ύπνο. Οπότε η φράση «το βραδινό πρέπει να είναι μέχρι τις 20.00» είναι μύθος!
Όπως όλα μας τα γεύματα, είναι σημαντικό να περιέχει τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα:
Μην ξεχνάτε και τις φυτικές ίνες!
Και αυτές διαθέτουν το ρόλο τους στη διατροφή μας, καθώς και στο βραδινό γεύμα θα δώσουν τη δυνατότητα να έχουμε επίσης μεγαλύτερο το αίσθημα του κορεσμού και να μας διατηρήσουν… χορτάτους, μέχρι να έρθει η ώρα του πρωινού. Επίσης, αρκετές είναι οι έρευνες που έχουν παρουσιάσει τα σημαντικά οφέλη στην υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος.
Μία επιλογή βραδινού γεύματος δεν είναι ποτέ αρκετή, καθώς η ποικιλία στις γεύσεις και τις επιλογές είναι το Α και το Ω, είτε είσαι σε δίαιτα, είτε απλά θέλεις να ανανεώσεις τις δικές σου βραδινές γευστικές επιλογές. Πάμε λοιπόν, να δούμε 4 θρεπτικές επιλογές βραδινού:
3-4 κρημ κρακερ ολικής άλεσης μαζί με λίγη ντομάτα κομμένη σε κύβους και 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese. Γρήγορη, χορταστική και υγιεινή επιλογή, αφού με ένα τέτοιο βραδινό λαμβάνουμε μία ποικιλία συστατικών για να κάνει το γεύμα πλήρες και ελαφρύ.
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί με δίκοκκο σιτάρι συνδυασμένο με 50γρ. τόνο σε νερό ή 50γρ. σολωμό και τα αγαπημένα σου λαχανικά. Αυτή αποτελεί μία επιλογή για τους λάτρεις των ψαριών, αλλά και για εσένα που θέλεις να εντάξεις ακόμα μία φορά το ψάρι μέσα στην εβδομάδα σου. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις από το δίκοκκο σιτάρι, μαζί με την πρωτεϊνη και τα «καλά» λιπαρά από το ψάρι και τις βιταμίνες από τα λαχανικά, θα σου δώσει το πλήρες βραδινό που επιθυμείς.
2 αυγά (1 ολόκληρο & 1 ασπράδι) με τη μορφή ομελέτας συνδυασμένα μαζί με λαχανικά, όπως ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Συνδύασέ την μαζί με 2 κρημ-κράκερς ολικής άλεσης και ολοκλήρωσες την τριάδα θρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνες – υδατάνθρακες – λιπαρά!
2-3 φρέσκα φρούτα εποχής κομμένα στη μορφή φρουτοσαλάτας. Σίγουρα αυτή αποτελεί μία πιο ελαφριά επιλογή, αλλά και ένα εύκολο τρόπο να εντάξεις ακόμα περισσότερες μερίδες φρούτων μέσα στην ημέρα σου.
Θυμήσου ότι το σώμα σου είναι αυτό που σε βοηθάει να κατακτάς τους στόχους σου κάθε μέρα. Μη ξεχνάς να το φροντίσεις με ένα θρεπτικό βραδινό, μέχρι τη στιγμή που θα ξεκουραστείς!
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η Τσαχάκη Ελένη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής, ενώ από το 2016 εργάζεται στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας του medNutrition.
