Παρόλο που δεν θέλω να σας απογοητεύσω, θα το κάνω.
Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που όταν απλώς τις καταναλώσετε μειώνουν την όρεξη. Όταν όμως αποτελούν μέρος μιας ευρύτερα ισορροπημένης διατροφής, βάσει ερευνών μας βοηθούν στη μείωση του δυσάρεστου αισθήματος της πείνας. Η πείνα είναι αυτή, στην οποία σε μεγάλο βαθμό οφείλεται η μη συμμόρφωση κάποιου/ας σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους.
1. Στραγγιστό γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνες:
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Πιο συγκεκριμένα, ένα κεσεδάκι 220γρ περιέχει 19.8γρ πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αποτελεί θρεπτικό συστατικό – κλειδί για την αύξηση του κορεσμού.
Μάλιστα αποτελέσματα μελέτης υποδεικνύουν μείωση τους αισθήματος πείνας όταν το 15 – 30% της ενέργειας που καταναλώνουμε ημερησίως προέρχεται από πρωτεΐνες.
Πιο συγκεκριμένα, όσοι συμμετέχοντες της μελέτης αφέθηκαν να καταναλώσουν όση ποσότητα φαγητού επιθυμούν αυτοί που ακολουθούσαν διατροφή με 30% πρόσληψη πρωτεΐνης κατανάλωσαν 441 λιγότερες θερμίδες! Ουκ ολιγές θερμίδες, όσες αντιστοιχούν σε ένα γεύμα όπως ….
Που οφείλεται;
Η δράση αυτή των πρωτεϊνών που οδήγησε στη μείωση της πρόσληψης τροφής πιθανόν οφείλεται σε αύξηση της ευαισθησίας στη λεπτίνη, την ορμόνη που επηρεάζει την όρεξη και τον κορεσμό και φαίνεται να σχετίζεται με την παχυσαρκία.
2. Αβοκάντο για τις φυτικές ίνες και το ελαϊκό οξύ
Το αβοκάντο είναι πηγή φυτικών ινών που συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού. Ένα μέτριο αβοκάντο 200γρ αποδίδει 13,5γρ φυτικών ινών και 322 θερμίδες.
Ακόμη και το ένα τέταρτο να καταναλώστε για να μετράσετε τις θερμίδες που θα προσλάβετε (50 γρ αποδίδουν περίπου 80 θερμίδες) περίπου 3 γρ φυτικών ινών, όσο μια σαλάτα λαχανικών.
Επιπλέον, αποτελεί πλούσια πηγή ελαϊκού οξέως. Το ελαϊκό οξύ πιθανόν προσφέρει ένα πρόσθετο όφελος από την άποψη των επιδράσεων του φρούτου στην όρεξη. Ελαϊκό οξύ υπάρχει και στο ελαιόλαδο.
Ωστόσο, όσον αφορά το ελαϊκό οξύ οι έως τώρα μελέτες έχουν γίνει χρησιμοποιώντας φυτικά έλαια πλούσια σε ελαϊκό οξύ που επιβεβαιώνουν τη δράση αυτή αλλά όχι στο ίδιο το αβοκάντο. Εδώ είναι καλό να παρακολουθήσουμε και άλλες έρευνες για να εξάγουμε συμπεράσματα και για το αβοκάντο.
3. Κριθάρι και προϊόντα από κριθάρι
Το κριθάρι αποτελεί ένα ακόμη από τα τρόφιμα τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό. Η δράση του αυτή οφείλεται στις φυτικές ίνες που περιέχει.
Σε πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε 20 υγιείς ενήλικες χωρίστηκαν σε 2 ομάδες ώστε να καταναλώνουν είτε ψωμί από κριθάρι ολικής άλεσης στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό τους είτε λευκό ψωμί από σιτάρι για 3 ημέρες.
Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός πώς μία φέτα ψωμί περίπου 25γρ λευκό σταρένιο ψωμί περιέχει 0,9γρ φυτικών ινών ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σταρένιου ψωμιού ολικής άλεσης περιέχει 1,9γρ φυτικών ινών!
Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν πως οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν ψωμί κριθαριού παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη καθώς και βελτιωμένο έλεγχο της όρεξης.
4. Κόκκινες καυτερές πιπεριές για την καψαϊκίνη
Οι κόκκινες καυτερές πιπεριές φαίνεται επίσης να αποτελούν ένα τρόφιμο – όπλο για τη μείωση της όρεξης. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση κόκκινων πιπεριών οδηγεί στη μείωση της όρεξης αλλά και της επιθυμίας για λιπαρά και αλμυρά φαγητά.
Η δράση τους αυτή φαίνεται να οφείλεται στην καψαϊκίνη, την ουσία που περιέχεται στις πιπεριές και τους προσδίδει την καυτερή γεύση.
Πέρα από τις κόκκινες πιπεριές chilli καψαϊκίνη περιέχουν και οι υπόλοιπες πιπεριές, το πιπέρι, η σκόνη chilli και το tabasco.
Έτσι, οι πικάντικες κόκκινες πιπεριές ενεργοποιούν συγκεκριμένους υποδοχείς στο στόμα (που μας κάνουν να αισθανθούμε το καυτερό) γεγονός διεγείρει το νευρικό σύστημα και αυξάνει τον κορεσμό αλλά και την καύση θερμίδων.
Ωστόσο, φαίνεται πως τα ευεργετικά αποτελέσματα αυτά πιθανόν να είναι περισσότερα όταν αρχίσετε να καταναλώνετε κόκκινη πιπεριά, καθώς μειώνεται με τη συνεχή λήψη και την πάροδο του χρόνου.
Οι κάψουλες καψαϊκίνης είναι το ίδιο αποτελεσματικές;
Εδώ μάλλον θα σας απογοητεύσω! Όπως φαίνεται όταν αφαιρείτε κομμάτι της γεύσης (για παράδειγμα, αν χρησιμοποιήσετε κάψουλες καψαϊκίνης), τα αποτελέσματα δεν είναι το ίδιο σημαντικά.
5. Σούπες με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλές θερμίδες
Ένα ακόμη τρόφιμο το οποίο μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και τις συνολικές θερμίδες που θα καταναλώσετε είναι οι σούπες. Ειδικότερα, φαίνεται πως η κατανάλωση μίας σούπας λαχανικών πριν το κυρίως γεύμα, ως ορεκτικό, μπορεί να μειώσει την πείνα, να αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού και ως αποτέλεσμα να μειώσει τις συνολικές θερμίδες που θα καταναλώσετε στο κυρίως γεύμα.
Κατά κανόνα τα υγρά γεύματα εμφανίζουν ταχύτερη γαστρική κένωση (προώθηση της τροφής από το στόμαχο στο δωδεκαδάκτυλο) από τα στερεά. Ωστόσο, τα τρόφιμα με υψηλό ιξώδες, δηλαδή τα πιο παχύρρευστα τρόφιμα, όπως η σούπα, μπορεί να επηρεάσουν τη γαστρική διάταση (διάταση του στομάχου) και τη γαστρικής κένωσης αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού.
Επιπλέον, στην περίπτωση της σούπας λόγω, του υψηλού ιξώδους, η ταχύτητα γαστρικής κένωσης μειώνεται περαιτέρω διατηρώντας ακόμη περισσότερο το αίσθημα.
Ταυτόχρονα, αξίζει να τονίσουμε πως η σούπα, λόγω της περιεκτικότητάς αυτής σε νερό και εφόσον έχει ως κύριο υλικό τα λαχανικά, μπορεί να αποτελέσει μία επιλογή πολύ χαμηλή σε θερμίδε
6. Λιναρόσπορος για τις διαλυτές φυτικές ίνες
Για το τέλος αφήσαμε το λιναρόσπορο. Ο λιναρόσπορος αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Πιο συγκεκριμένα, μία κουταλιά λιναρόσπορος μας παρέχει περίπου 3γρ φυτικών ινών. Η ποσότητα αυτή καλύπτει το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και το 12% για της γυναίκες.
Ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Συμπερασματικά
Εντάξτε λοιπόν τα παραπάνω τρόφιμα στο διαιτολόγιό σας ώστε να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και να διαχειριστείτε πιο εύκολα το βάρος σας, ιδίως αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα αδυνατίσματος.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας».
