To Καλύτερο Διατροφικό Πλάνο Για Το Καλοκαίρι

To Καλύτερο Διατροφικό Πλάνο Για Το Καλοκαίρι

Θες να χάσεις βάρος εν όψει καλοκαιριού; Όσα χρειάζεται να ξέρεις για να τα καταφέρεις… μόνος σου.

Βήμα 1: Βρες πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το βάρος σου

Ονομάζεται Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός και είναι οι θερμίδες που αν καταναλώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας θα παραμείνεις στα κιλά σου.

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, σε συνδυασμό με την ημερήσια φυσική σου δραστηριότητα – λόγου χάρη προπονήσεις στο γυμναστήριο, δουλειά που απαιτεί ή δεν απαιτεί κίνηση κ.α. – σου δίνει ένα ωραιότατο νούμερο θερμίδων.

Βήμα 2: Οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώσεις για να χάσεις βάρος

Ας πούμε ότι χοντρικά, οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα για να διατηρήσεις το βάρος σου είναι 2000. Για να χάσεις υγιώς βάρος – περί το 1 κιλό ανά εβδομάδα – θα πρέπει να έχεις ένα θερμιδικό έλλειμα της τάξης των 500 θερμίδων κάθε μέρα ήτοι να καταναλώνεις περί τις 1500 θερμίδες κάθε μέρα την εβδομάδα.

Βήμα 2.1: Κι αν κάποιες μέρες θέλω να τρώω περισσότερο;

Υπάρχει εναλλακτική αν κάποιες μέρες θες να τρως περισσότερες θερμίδες; Υπάρχει. Μια εναλλακτική προσέγγιση στον περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων είναι να αλλάζεις κυκλικά μέσα στην εβδομάδα την ποσότητά τους.

Για παράδειγμα τη Δευτέρα να καταναλώνεις 1275 θερμίδες, την Τρίτη 1800 θερμίδες, την Τετάρτη 1275 θερμίδες κ.ο.κ. Στο τέλος της εβδομάδας και με αυτήν την προσέγγιση θα έχεις θερμιδικό έλλειμα και άρα θα χάσεις βάρος.

Βήμα 2.2: Και αν τα Σαββατοκύριακα θέλω να τρώω περισσότερο;

Και γι’ αυτό υπάρχει λύση. Στο ίδιο παράδειγμα, οι θερμίδες πέφτουν ακόμα περισσότερο τις καθημερινές – 1200 συγκεκριμένα – και ανεβαίνουν το Παρασκευοσαββατοκύριακο – 1900. Και πάλι στο τέλος της εβδομάδας έχεις θερμιδικό έλλειμα για να χάσεις βάρος.

Βήμα 2.3: Και αν θέλω να χάσω λίπος και να πάρω μυϊκή μάζα;

Χα! Καλώς τον κύριο του γυμναστηρίου. Αυτό που ζητάς είναι απαιτητικό, όμως όχι αδύνατο. Το σίγουρο είναι πως θέλει χρόνο. Αλλά το’χεις!

Σε πολύ γενικές γραμμές, και πάλι χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα των 2000 θερμίδων «διατήρησης» βάρους, μπορείς να διαμορφώσεις την εβδομάδα σου σε ημέρες υψηλής θερμιδικής κατανάλωσης (2300 θερμίδες) και χαμηλής κατανάλωσης (1800 θερμίδες).

Τις ημέρες αυτές θα τις εναλλάσεις: Δευτέρα 2300 θερμίδες, Τρίτη 1800 θερμίδες, Τετάρτη 2300 θερμίδες κ.ο.κ. Με αυτόν τον τρόπο θα πάρεις αργά και σταθερά μυϊκή μάζα ενώ παράλληλα θα καις λίπος.

Βήμα 3: Το είδος των θερμίδων

Ωραία όλα τα παραπάνω, αν όμως χρησιμοποιήσετε τα παραπάνω νούμερα για να καταναλώνετε ένα κέικ την ημέρα των 1800 θερμίδων και τίποτα άλλο τότε λυπούμαστε αλλά έχετε πάρει τον λάθος δρόμο.

Το είδος των θερμίδων που καταναλώνεις έχει σημασία στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος; Ναι, σίγουρα θα χάσεις βάρος αν κάνεις διατροφή με γλυκά, αρκεί να καταναλώνεις γλυκά με λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίς μέσα στην μέρα. Ναι, θα χάσεις βάρος αν τρως μόνο γαριδάκια. Όμως κάτι τέτοιο θα ήταν καταστροφικό για την υγεία σου

Οι θερμίδες λοιπόν της «απώλειας» θα πρέπει να καταμεριστούν σε συγκεκριμένες ποσότητες λιπαρών, υδατανθράκων, πρωτεΐνης και ιχνοστοιχείων. Έχουν γραφτεί ολόκληροι τόμοι βιβλίων για τον ισομοιρασμό αυτό, επομένως θα είμαστε όσο πιο γενικοί, αλλά to the point γίνεται:

* Για απώλεια λίπους η πρωτεΐνη είναι καλό να είναι σχετικά ψηλή (1,70 γρ./κιλό σωματικού βάρους).

* Αν δεν γυμνάζεσαι, πρώτον ντροπή. Δεύτερον, οι υδατάνθρακές σου θα είναι πιο μειωμένοι.

* Τα γραμμάρια των λιπαρών ανά ημέρα δεν πρέπει να πέσουν πολύ χαμηλά. Πόσο χαμηλά; Όχι περισσότερο από το 22% σε γραμμάρια, του βάρους σου σε κιλά.

* Για τα ιχνοστοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα κ.α.) έχε κατά νου ότι πρέπει να καταναλώνεις κάθε είδος τροφίμων χωρίς να αποκλείεις ομάδες τροφίμων για μη σοβαρούς λόγους. Είναι η καλύτερη λύση για να πάρεις όλα τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το σώμα σου.

Βήμα 4ο: Και πώς θα τα «μπλέξω» όλα αυτά μαζί;

Μοιάζεις μπερδεμένος με τα παραπάνω. Σε βλέπουμε, αγχώθηκες, σε έλουσε κρύος ιδρώτας. Χαλάρωσε μην το κάνεις. Υπάρχουν αρκετά εργαλεία εκεί έξω τα οποία «αναλαμβάνουν» να σου δείξουν το δρόμο για να δημιουργήσεις ένα διατροφικό πλάνο ανάλογα τον στόχο σου – απώλεια λίπους, αύξηση μάζας κ.α.

Disclaimer: Οι παραπάνω πληροφορίες είναι γενικές και όχι εξατομικευμένες. Κάθε διατροφή θα πρέπει να απευθύνεται στις ανάγκες και τις ιδιομορφίες του καθενός, αλλά και να προσαρμόζεται στην καθημερινότητά του για να θεωρείται επιτυχημένη.  Αν όλα τα παραπάνω σου φαίνονται μπελαλίδικα, μπορείς πάντα να επενδύσεις σε ένα πρόγραμμα διατροφής από κάποιον Διατροφολόγο. Απλά πράγματα.

adServer.bs?cn=bsr&FlightID=24474736&Pag

*Αυτό το άρθρο έχει μόνο πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν έχει σκοπό την παροχή ιατρικής συμβουλής. Το truelife.gr δεν ευθύνεται για οποιεσδήποτε πιθανές συνέπειες από οποιαδήποτε θεραπεία, άσκηση, διατροφή, εφαρμογή φαρμάκων ή οποιαδήποτε άλλη παρόμοια ενέργεια που προκύπτει από την ανάγνωση ή την παρακολούθηση των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτό το άρθρο. Πριν από την εφαρμογή οποιασδήποτε θεραπείας, παρακαλείστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή άλλον φορέα παροχής υπηρεσιών υγείας.

 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ


Top
Some text some message..